Parce que notre partenaire Camille est également Kinésithérapeute humain ! En cette période de confinement, elle vous propose donc de prendre soin de vous et de vous maintenir en forme…
2,4,6 semaines… On ne sait pas exactement combien de temps durera le confinement. Mais ce qui est sûr c’est que déjà en temps normal, après être parti 15 jours en vacances, quand on remonte à cheval on est essoufflé, on ne peut plus ni monter ni descendre un escalier et on ne peut plus rire pendant 3 jours tellement qu’on a mal aux abdos !
Alors profitons d’avoir le temps pour s’entretenir pendant le confinement.
Un programme d’entretien sur-mesure pendant le confinement
Un cavalier a besoin d’être gainé pour se tenir droit, musclé mais souple pour accompagner les mouvements et avoir un bon équilibre. Voilà qui dessine notre programme d’entretien pendant le confinement :
- Gainage
- Renforcement musculaire : cuisses, fessiers, abdominaux, dos, épaules
- Étirements (aussi appelé stretching)
- Équilibre
Le gainage permet de tonifier les muscles abdominaux profonds et de la chaîne musculaire dorsale afin de maintenir l’alignement de la colonne vertébrale. Les exercices de gainage assurent une tonicité globale du tronc, indispensable pour l’assiette du cavalier.
3 positions standards de gainage sont conseillées :
- Antérieure (la planche)
Consignes :
Départ à plat ventre, sur les coudes et sur la pointe de pied. Gardez le dos à l’horizontal (les fesses ni trop hautes, ni trop basses). Rentrez le ventre, respirez. Comptez à haute voix permet de s’assurer de respirer.
- Latérales (les deux côtés)
Consignes :
Allongez-vous sur le côté, sur un coude, les 2 pieds l’un sur l’autre ou pied du dessus en avant pour une meilleure stabilité. Gardez le bassin aligné avec les épaules (ne doit pas tomber en avant ou en arrière). Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
- Postérieure (le dos et les fessiers)
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, bras au sol en croix. Soulevez le bassin puis gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière avoir un corps rectiligne du pied aux épaules. Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale (continuez à respirer).
Il faut absolument pratiquer les 3 positions pour corriger les faiblesses et être « équilibré ».
Semaine 1: 3×3 séries de chaque 20sec
Semaine 2: 3×4 séries de chaque 20sec
Semaine 3: 3×5 séries de chaque 20 sec
Semaine 4: 3×5 séries de chaque 30 sec
Semaine 5: 3×5 séries de chaque 40 sec
…
Sur une semaine, choisissez 1 jour de repos et établissez un programme sur les 6 jours où vous alternez :
- 1 jour gainage + stretching (séance de 20 minutes)
- 1 jour renforcement musculaire + équilibre (séance de 30 minutes)
Je vous prépare une fiche d’exercices mais en attendant vous pouvez retrouver une partie des exercices étirements dans la vidéo « préparation physique du cavalier »
Bons exercices !
Camille
